LISTA DE TREINOS PARA INICIANTES

Para quem quer começar a correr. Objetivo: 5km

• Semana 1
  TREINO 1
  

  • Aquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
  • 5 séries: intercalando 2 minutos de trote e 2 minutos de caminhada rápida (20 minutos)
  • Desaquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
  • TOTAL: 40 minutos

  TREINO 2
  

  • Aquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
  • 4 séries: intercalando 3m30s de trote e 2m30s de caminhada rápida (24 minutos)
  • Desaquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
  • TOTAL: 44 minutos

  TREINO 3
  

  • Aquecimento: 10 minutos caminhada rápida
  • 5 séries: intercalando 3 minutos de trote e 1m30s de caminhada rápida (22m30s)
  • Desaquecimento: 10 minutos caminhada rápida
  • TOTAL: 42m30s
• Semana 2
  TREINO 1
  

  • Aquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
  • 5 séries: intercalando 3 minutos de trote e 1m30s de caminhada rápida (22m30s)
  • Desaquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
  • TOTAL: 42m30s

  TREINO 2
  

  • Aquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
  • 4 séries: intercalando 4m30s de trote e 2 minutos de caminhada rápida (26 minutos)
  • Desaquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
  • TOTAL: 46 minutos

  TREINO 3
  

  • Aquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
  • 7 séries: intercalando 3 minutos de trote e 1m30s de caminhada rápida (31m30s)
  • Desaquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
  • TOTAL: 51m30s
• Semana 3
  TREINO 1
  

  • Aquecimento: 5 minutos de caminhada rápida e 5 minutos de trote (10 minutos)
  • 5 séries: intercalando 4 minutos de corrida leve e 1m30s de caminhada rápida (27m30s)
  • Desaquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
  • TOTAL: 47m30s

  TREINO 2
  

  • Aquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
  • 4 séries: intercalando 5m30s de trote e 1m30s de caminhada rápida (28 minutos)
  • Desaquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
  • TOTAL: 48 minutos

  TREINO 3
  

  • Aquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
  • 9 séries: intercalando 3 minutos de trote e 1 minuto de caminhada rápida (36 minutos)
  • Desaquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
  • TOTAL: 56 minutos
• Semana 4
  TREINO 1
  

  • Aquecimento: 5 minutos caminhada de rápida e 5 minutos de trote (10 minutos)
  • 5 séries: intercalando 3 minutos de corrida moderada e 2 minutos de caminhada rápida (25 minutos)
  • Desaquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
  • TOTAL: 45 minutos

  TREINO 2
  

  • Aquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
  • 3 séries: intercalando 7 minutos de corrida leve e 1 minuto de caminhada rápida (24 minutos)
  • Desaquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
  • TOTAL: 44 minutos

  TREINO 3
  

  • Aquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
  • 11 séries: intercalando 3 minutos de corrida leve e 1 minuto de caminhada rápida (44 minutos)
  • Desaquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
  • TOTAL: 64 minutos
• Semana 5
  TREINO 1
  

  • Aquecimento: 5 minutos de caminhada rápida e 5 minutos de trote (10 minutos)
  • 4 séries: intercalando 4 minutos de corrida moderada e 1m30s de caminhada rápida (22 minutos)
  • Desaquecimento: 10 minutos de trote
  • TOTAL: 42 minutos

  TREINO 2
  

  • Aquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
  • 3 séries: intercalando 9 minutos de corrida leve e 1 minuto de caminhada rápida (30 minutos)
  • Desaquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
  • TOTAL: 50 minutos

  TREINO 3
  

  • Aquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
  • 7 séries: intercalando 5 minutos de corrida leve e 1 minuto de caminhada rápida (42 minutos)
  • Desaquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
  • TOTAL: 62 minutos
• Semana 6
  TREINO 1
  

  • Aquecimento: 5 minutos de caminhada rápida e 5 minutos de trote (10 minutos)
  • 4 séries: intercalando 4 minutos de corrida moderada e 1 minuto de caminhada rápida (20 minutos)
  • Desaquecimento: 10 minutos de trote
  • TOTAL: 40 minutos

  TREINO 2
  

  • Aquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
  • 2 séries: intercalando 12 minutos de corrida leve e 1 minuto de caminhada rápida (26 minutos)
  • Desaquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
  • TOTAL: 46 minutos

  TREINO 3
  

  • Aquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
  • 4 séries: intercalando 8 minutos de corrida leve e 1 minuto de caminhada rápida (36 minutos)
  • Desaquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
  • TOTAL: 56 minutos
• Semana 7
  TREINO 1
  

  • Aquecimento: 5 minutos de caminhada rápida e 5 minutos de trote (10 minutos)
  • 3 séries: intercalando 5 minutos de corrida moderada e 1 minuto de caminhada rápida (18 minutos)
  • Desaquecimento: 10 minutos de trote
  • TOTAL: 38 minutos

  TREINO 2
  

  • Aquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
  • 2 séries: intercalando 14 minutos de corrida leve e 1 minuto de caminhada rápida (30 minutos)
  • Desaquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
  • TOTAL: 50 minutos

  TREINO 3
  

  • Aquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
  • 3 séries: intercalando 10 minutos de corrida leve e 1 minuto de caminhada rápida (33 minutos)
  • Desaquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
  • TOTAL: 53 minutos
• Semana 8
  TREINO 1
  

  • Aquecimento: 5 minutos de caminhada rápida e 5 minutos de trote (10 minutos)
  • 2 séries de: intercalando 7 minutos de corrida moderada e 1 minuto de caminhada rápida (16 minutos)
  • Desaquecimento: 10 minutos de trote
  • TOTAL: 36 minutos

  TREINO 2
  

  • Aquecimento: 10 minutos caminhada rápida
  • 2 séries: intercalando 17 minutos de corrida leve e 1 minuto de caminhada rápida (36 minutos)
  • Desaquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
  • TOTAL: 56 minutos

  TREINO 3
  

  • 5km de corrida moderada